Angepinnt Schlafhygiene

    • Schlafhygiene

      Hallo ihr Lieben,

      Ein gesunder Schlaf ist Voraussetzung für einen entspannten Tag, für mehr Kraft und mehr Lebensqualität.

      Einige einfache Regeln können helfen den gesunden Schlaf zu fördern:


      - regelmäßige Zeiten für das Aufstehen und Zubettgehen. Besonders das Aufstehen zu festen Zeiten (+/- 30 Minuten) ist für den Biorhytmus wichtig.

      - kein Alkoholonsum in einem Zeitfenster von zwei Stunden vor dem Schlafengehen

      - keine körperlichen Anstrengungen in einem Zeitfenster von zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Anstrengungen können zur Ausschüttung von Stresshormonen führen, die lange brauchen um wieder abgebaut zu werden.

      - keine Grübeleien vor dem Schlafengehen. Versucht, belastende Gedanken beiseite zu schieben und Probleme zu lösen bevor ihr schlafen geht.

      - feste Rituale vor dem Schlafengehen (Zähneputzen, Schlafanzug, ggf. Medikamente, Haustiere für die Nacht vorbereiten etc). Der Körper stellt sich dann schon während des Rituals auf den Schlaf ein.

      - das Bett nur zum Schlafen nutzen! Essen, Fernsehen, Arbeiten, Grübel, Telefonieren sollten konsequent in anderen Räumlichkeiten durchgeführt werden.

      - Schlafumgebung anpassen: Temperaturen um die 18 Grad, eine bequeme Matratze, eine gemütliche und sichere Ausstattung des Schlafzimmers als Rückzugsort sind wichtig. Kuscheltiere die im Schlafzimmer sind, sollten auch tagsüber dort verbleiben. So können sie besser als Einschlafhilfe genutzt werden.

      [trennlinie][/trennlinie]
      Während der Nachtruhe:

      - wenn man nicht schlafen kann: aufstehen und ein anderes Zimmer aufsuchen. Nach einiger Zeit wieder mit dem Schlafritual beginnen.

      - nichts essen! Wird man nachts wach und isst etwas, kann der Körper sich daran gewöhnen! Dann wacht man auf weil man Hunger hat.

      - beim Aufstehen (z.B. Toilettengang) kein helles Licht anmachen. Das fördert das Wachwerden.

      - nicht auf die Uhr schauen! Das kann zusätzlichen Stress auslösen.

      [trennlinie][/trennlinie]

      Tagsüber schlafen? Der Mittagsschlaf sollte nur kurz sein (30 Minuten) und vor 15 Uhr erledigt sein. Sonst hat er Auswirkungen auf die Nachtruhe.

      Habt ihr noch weitere Tipps? Was hilft euch beim Ein- und Durchschlafen?

      Liebe Grüße
      Abendstern
      Ihr sollt nicht eure Flügel falten, damit ihr durch Türen kommt,
      noch eure Köpfe beugen, damit sie nicht gegen eine Decke stoßen,
      noch Angst haben zu atmen, damit die Mauern nicht bersten und einstürzen.

      Denn was grenzenlos in euch ist, wohnt im Palast des Himmels.


      (Khalil Gibran)
    • Ich habe heute im Radio gehört, dass Menschen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen viermal häufiger an Erkältung erkranken. Ich vermute mal, das gilt am Stück.

      Für mich selbst habe ich festgestellt, dass ich mindestens 8 Stunden Schlaf am Stück BRAUCHE um den Alltag hier einigermaßen zu schaffen. Da um 6.00 Uhr der Wecker geht, gehe ich immer so ins Bett, dass ich kurz vor zehn das Licht ausmache, vorher lese ich meist noch was Nettes.

      Wenn Wochenende ist kann ich nicht später als neun Uhr aufstehen, sonst bin ich den ganzen Tag Matsch und kann nichts mit mir anfangen - leider hat mein Mann mich wohl nicht ganz ernst genommen, als ich ihn (schon mehrfach) darum gebeten habe, mich spätestens dann zu wecken, wenn ich Ausschlaftag habe...

      Generell bin ich eh ein Mensch, der einen festen Rythmus braucht, das ist mir jedoch erst so richtig klar geworden an diesem We. Naja, besser spät als nie :-D
      "Wahnsinn hat keinen Sinn. Oder einen Grund. Aber er könnte ein Ziel haben." Zitat Spock
    • Um Grübelein entgegen zu wirken und wenn das Beiseite schieben nicht so einfach ist, kann es hilfreich sein, sich abends hinzusetzen und alle Gedanken zu notieren (klassisches Tagebuch schreiben). Am besten auch bevor man mit den Schlafvorbereitungen beginnt.

      Sich bewusst machen dass jetzt Schlafenszeit ist kann auch helfen. Sätze sagen wie "Jetzt ist Schlafenszeit" - muss nicht mal nach Außen sein. Ich finde das wirkt auch nochmal auf die Psyche und fördert Ruhe.
    • Huhu :-)

      Das Thema finde ich tatsächlich auch interessant. Ich glaube gerade da wir uns phasenweise immer wider aktiv mit auseinander setzen müssen.

      Ein regelmäßiger Rhythmus ist für uns definitiv wichtig. Das hilft doch sehr.

      Ich brauche es auch, dass wir bevor wir schlafen schon mal ezas zur ruhe kommen (in der Klinik z.b. fiel denen das immer auf, bis da um 20 uhr teils im Bett, damit wir uns irgendwo für uns sammeln können. Bei Freunden wo wir diese Anpassung nicht so brauch en is das aber nicht so).

      Wir machen es immer so, Hund raus kurz, da sind wir uns meistens seeeehr einig der Hund und ich ;) manchmal wenn wir extrem unruhig sind und merken draußen es tut uns gerade gut laufen wir noch 2,3,4 Blöcke weiter. Das strengt nicht an uns lässt oft doch abschalten.
      Anschließend Bett fertig machen, schauen ob die tür zu geschlossen ist, ggf. Lüften/Fenster fur die nacht auf,Fische füttern, medis nehmen, alles holen was man im Bett braucht. Mino ins Bett bringen (das ist richtig süß der legt sich meistens erst hin wenn ich ihn nochmal ausgiebig gekuschelt hab).

      Im Bett machen wir dann eine Art abendrunde, gucken was da ist, ob es Sachengibt die jemand braucht, bespreChen den nächsten tag durch. WeitEr immaginationsübungen folgen auch ue nach Bedarf.

      Meistens gibt's dann noch ein Hörspiel, ich hab meistens eins unsrer nachtlicher an. Oft schreiben wi noch eine weile mit Freunden.

      Können wir innerlich gar nicht abschalten, hilft lesen von irgendwelchen Informationen über Tiere oder was weiß ich ganz gut. Nix triggernden, aber etwas wo die Aufmerksamkeit nach außen gerichtet ist.

      Wenn es zu warm ist oder uns nicht gut geht nehmen wir oft ein coolpack mit ins Bett mit Bezug natürlich. Uns hilft das und mögen wir gerne (warme kissen dagegen nur gaaaanz selten okay). Ventilator mit zeitschaltuhr US auch eine nette Sache im Sommer ;)

      Schwieriger wirds wenn wir wo anders schlafen
      Da ist hier üblich, dass bestimmte lieblingsschlafsachen mit kimmens (kuschltier, Kuschel Kissen, nachtlicht, ggf. Kuscheldecke). So haben wir dahingehend auch etwas Routine. Das hilft gut.

      In sehr schwierigen Zeiten variieren wir das teilweise auch, dass Komponenten dazu kommen/weg fallen, weil besondere Dinge notwendig sind zum sicher fühlen, ... Z. B. Schlafen wir zur Not auf dem.Sofa weil mino da bei uns im arm.schlafen kann

      Essen nachts ist zwar grundsätzlich schlecht. Und auch nichts was hier dauerhaft erlaubt ist.
      Aber Verbote machen es dahingehend eher schwierig. Ich weiß es gibt 2 mindestens innen denen daß (in Maßen da wird sich auch echt dran gehalten) mal hilft. Ab und zu ist das okay. Nicht meine lieblingssache, aber ab und zu okay. Gibt schlimmeres. Nur einschlafen mit schokolade in der Hand. .. nicht so gut

      Dreamy :-)
      :painy: Solange wir träumen leben wir, solange wir leben,geben uns träume Hoffnung :painy: