Angepinnt Abendsterns Zettelkiste

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    • Abendsterns Zettelkiste

      Hallo meine lieben Forenbewohner,

      hier werde ich für euch in meine Zettelkiste greifen, meine kleine Sammlung von hilfreichen Tipps zur Bewältigung des Alltags.

      Oft kann man schon mit wenig Aufwand, mit einer Änderung der Perspektive oder des eigenen Verhaltens Veränderungen hervorrufen.


      Vielleicht helfen euch meine kleinen Zettel ja weiter.

      :smile2:


      Liebe Grüße

      Abendstern
      Ihr sollt nicht eure Flügel falten, damit ihr durch Türen kommt,
      noch eure Köpfe beugen, damit sie nicht gegen eine Decke stoßen,
      noch Angst haben zu atmen, damit die Mauern nicht bersten und einstürzen.

      Denn was grenzenlos in euch ist, wohnt im Palast des Himmels.


      (Khalil Gibran)
    • Die Macht der Vorstellung

      Wir alle haben die Fähigkeit uns Ereignisse bildhaft vorzustellen und sie vor unserem inneren Auge ablaufen zu lassen.
      In Imaginationsübungen machen wir uns das zu Nutze, aber auch im Alltag können wir diese Fähigkeit sinnvoll benutzen.

      Jeder von euch der sich z.B. an ein schönes Ereignis erinnert, kann die Bilder lebendig werden lassen. Versucht es ruhig einmal.
      Erinnert euch ein schönes Ereignis aus der jüngeren Vergangenheit und ruft euch die Bilder dazu ins Gedächtnis.
      Gelingt es?
      Gut, dann wagen wir den nächsten Schritt...

      Jeder kennt die Angst vor Situationen: Prüfungen, Gespräche mit dem Therapeuten, Auseinandersetzungen mit den Eltern, Behörden etc.
      Täglich warten neue Herausforderungen auf uns, und sie machen manchmal Angst.

      Mein Tipp an euch: macht euch die Vorstellungskraft zu Nutze! Spielt die angstbehafteten Situationen in Gedanken und Bildern durch und bringt sie dabei zu einem erfolgreichen Abschluss!
      Stellt euch vor, wie ihr das gesteckte Ziel erreicht, wie ihr euch durchkämpft und die Herausforderung besteht.
      Geht dabei ins Detail: überlegt euch was ihr sagen, wie ihr handeln werdet um Erfolg zu haben.

      Rennfaher gehen die Rennstrecke immer und immer wieder in Gedanken durch, prägen sich jede Besonderheit, jede Unebenheit ein, bis sie sie "im Schlaf" fahren können.
      Ähnlich könnt ihr euch auch vorbereiten.

      Wiederholt das mehrmals und ihr werdet in der Situation selbst viel ruhiger und ausgeglichener, mutiger und kraftvoller sein.


      Viel Erfolg

      Abendstern
      Ihr sollt nicht eure Flügel falten, damit ihr durch Türen kommt,
      noch eure Köpfe beugen, damit sie nicht gegen eine Decke stoßen,
      noch Angst haben zu atmen, damit die Mauern nicht bersten und einstürzen.

      Denn was grenzenlos in euch ist, wohnt im Palast des Himmels.


      (Khalil Gibran)
    • der innere Dialog

      Wir stehen in ständigem Dialog mit uns selbst. Die innere Stimme die wir hören redet aber auch schlecht zu uns (man spricht auch vom „inneren Kritiker“).
      „Ich schaffe das nicht. Ich bin nichts wert. Ich werde versagen. Niemand liebt mich. Ich bin alleine...“ sind Sätze die unsere innere Stimme uns oft zuflüstert.
      So entstehen sich wiederholende Gedankenketten die schwer zu durchbrechen sind und sich in vergleichbaren Situationen, in denen wir vorher schlecht abgeschnitten haben, immer wieder abspulen.
      „Ich werde wieder versagen, genau wie damals. Ich werde mich nur lächerlich machen wenn ich das versuche...“ So geraten wir wieder und wieder in einen Teufelskreis hinein.

      Wenn eure innere Stimme euch klein redet und abwertet, dann versucht, ihr laut zu widersprechen. Redet laut mit ihr wie mit einem ungezogenen Kind: „Lass das, sag so etwas nicht. Du hast keine Ahnung. Ich will nicht dass du so mit mir sprichst!“Sprecht es laut aus, bemüht euch um eine entschiedene, feste Stimme und weist die innere Stimme deutlich in ihre Schranken.

      Das mag euch nun seltsam vorkommen, aber das laute Reden mit sich selbst, das Führen von Selbstgesprächen kann therapeutischen Nutzen haben. Das laute Aussprechen von Gedanken und Gefühlen kann uns dabei helfen sie zu sortieren und Klarheit zu bringen, um das Chaos zu ordnen.

      Unabhängig vom „Schimpfen“ mit dem inneren Kritiker könnt ihr das laute Aussprechen von Gedanken und Gefühlen auch nutzen um euch selbst mehr Klarheit zu verschaffen. Auch kann es eine gute Motivation sein.
      Stellt euch vor den Spiegel und sagt euch laut: „Ich schaffe das!“ Lobt euch selbst auch ruhig laut wenn ihr ein Ziel erreicht, eine Hürde überwunden habt.


      Alternative:

      der innere Kritiker erfüllt eine Funktion: er will uns schützen. Er nimmt die Kritik die andere an uns üben könnten vorweg und will uns so Niederlagen ersparen. Dabei lähmt er uns aber in unseren Aktivitäten, drückt uns nieder und raubt wertvolle Kraft und Lebensqualität.

      Der Dialog mit dem inneren Kritiker kann auch liebevoll erfolgen und euch zum Ziel bringen. Wenn ihr nicht „schimpfen“ wollt oder es euch nicht weiter bringt, dann nähert euch in liebevoller Kommunikation an.
      Der innere Kritiker hat Angst. Angst verletzt, ausgelacht, erniedrigt und enttäuscht zu werden. Diese Angst lähmt ihn und euch.

      Die alternative Kommunikation mit ihm könnte so aussehen:

      „Ich weiß du hast Angst und du möchtest mich beschützen. Ich danke dir dafür dass du dir solche Sorgen machst, aber ich möchte es doch gern versuchen, ich möchte lernen stärker zu sein. Das kann ich aber nur indem ich Herausforderungen annehme und bestehe. Wollen wir das zusammen wagen?“


      Niederlagen und Misserfolge sind Teil des Lebens. Aber wir können sie nutzen um daraus zu lernen, uns weiter zu entwickeln. Wir lernen um Fehler nicht zu wiederholen, und um beim nächsten Mal erfolgreich zu sein.
      Ihr sollt nicht eure Flügel falten, damit ihr durch Türen kommt,
      noch eure Köpfe beugen, damit sie nicht gegen eine Decke stoßen,
      noch Angst haben zu atmen, damit die Mauern nicht bersten und einstürzen.

      Denn was grenzenlos in euch ist, wohnt im Palast des Himmels.


      (Khalil Gibran)
    • lösungsorientiert arbeiten

      Das fünf-Schritte-Prinzip.

      Bei der lösungsorientierten Arbeit zur Bewältigung von Problemen konzentriert man sich nicht auf die Entstehung oder Ursache eines Problems, sondern entwickelt Lösungsansätze, die auf das jeweilige Problem zugeschnitten werden.

      Sehr vereinfacht ausgedrückt bedeutet lösungsorientiertes Arbeiten: „schau was funktioniert und dir hilft und tu dann mehr davon. Wenn etwas trotz Anstrengung nicht funktioniert, lass es sein und probiere etwas anderes aus.“

      Von diesem Grundgedanken ausgehend versuchen wir uns heute am Fünf-Schritte-Prinzip um einen Lösungsansatz für ein Problem zu finden. Dazu bringe ich auch ein Beispiel.

      Schritt 1: Beschreibe dein Problem so ausführlich und umfassend wie möglich.

      Schritt 2: Denke über Lösungsvorschläge nach. Schreibe alle auf die dir einfallen auch wenn sie auf den ersten Blick ungeeignet scheinen. Frage auch Freunde und Verwandte und recherchiere im Internet und sammele alle Ideen die eine Lösung beinhalten könnten.

      Schritt 3: schau die Liste an und bewerte die Lösungsansätze: wo liegen die Vor- und Nachteile, wie gut sind die einzelnen Ansätze für dich umsetzbar? Erstelle dann eine Reihenfolge: vom besten bis zum am wenigstens erfolgversprechenden Ansatz.

      Schritt 4: probiere die Lösung aus die du als beste bewertet hast.

      Schritt 5: hat die Lösung dir geholfen? Hast du dein Ziel erreicht? Wenn nicht, probiere die nächste Lösung auf der Liste aus, oder kombiniere Lösungsansätze mit einander.

      Dazu jetzt ein Beispiel:

      Schritt 1 – Problem definieren: Ich habe Angst zum Forentreffen zu kommen, weil ich dort niemanden kennen. Außerdem macht die Anreise mir Angst, ich fahr nicht gern mit dem Zug. Die ungewohnte Umgebung macht mir Angst, und ich habe Angst dass man mich nicht mag, dass ich abseits stehe weil ich niemanden kenne.

      Schritt 2 – Lösungsansätze einfach aufgeschrieben:
      a) nach Krefeld fahren und mir vorab alles anschauen
      b) mir alle Berichte vom letzten Treffen durchlesen
      c) mich über alles noch einmal genau informieren
      d) mit jemandem aus dem Forum telefonieren der auch zum Treffen kommt, damit ich schon vorher Kontakte geknüpft habe und ein oder zwei Forenmitglieder besser kenne.
      e) Ich suche mir eine Mitfahrgelegenheit.

      Schritt 3 – Sortierung:
      (die Argumentation mit Vor- und Nachteilen erspare ich mir hier, ihr könnt das selbst machen und natürlich auch noch gerne weitere Lösungsansätze suchen).
      meine Reihenfolge:
      c – d – e – b – a

      Schritt 4: Ich schreibe im Forum antiheldin an, weil ich sie nett finde und sie sich in der Gegend gut auskennt. Wir telefonieren mit einander und sie kann mir die Angst nehmen. Außerdem rät sie mir, infinitas und Schattenlicht anzuschreiben weil die mich mit dem Zug mitnehmen können.

      Schritt 5: ich habe nun viel weniger Angst, ich kenne antiheldin vom Telefon und werde auch mit infinitas und Schattenlicht noch telefonieren. Ich fühle mich besser und werde zum Treffen kommen.


      Wie ihr an dem Beispiel seht wird nicht erfragt warum ich diese Ängste habe, oder woher es kommt dass ich so unsicher bin. Die Ursache dafür bleibt im Dunkeln, ebenso wie die Frage ob aus dieser „Quelle“ evtl. noch andere Probleme entstehen könnten. Das kennzeichnet lösungsorientiertes Arbeiten aus.
      Ihr sollt nicht eure Flügel falten, damit ihr durch Türen kommt,
      noch eure Köpfe beugen, damit sie nicht gegen eine Decke stoßen,
      noch Angst haben zu atmen, damit die Mauern nicht bersten und einstürzen.

      Denn was grenzenlos in euch ist, wohnt im Palast des Himmels.


      (Khalil Gibran)
    • Umgang mit Albträumen

      Bei wiederholten Albträumen, Ein- und Durchschlafstörungen gibt es eine Reihe von Tipps die helfen können.

      - geht erst schlafen wenn ihr wirklich müde seid, macht evtl. vorher noch einen Spaziergang
      - lüftet das Schlafzimmer vorher durch
      - nutzt das Bett nur zum Schlafen, nicht auch zum Essen, Lesen etc.
      - etabliert feste Schlafenszeiten
      - esst zwei Stunden vor dem Schlafen nichts mehr
      - falls die Albträume zu festen Zeiten auftreten stell dir 15 Minuten vorher einen Wecker. Steh auf, lauf etwas durch die Wohnung, lege dich dann wieder schlafen.
      - Nach einem Albtraum empfiehlt es sich kurz aufzustehen und das Zimmer zu verlassen, um etwas Abstand zu gewinnen.


      gegen Albträume: bastelt einen Traumfänger (Anleitung)

      Schreibt die Träume in Stichworten auf Post-It Zettel oder malt ein Symbol darauf was den Traum darstellt. Sperrt die Träume dann in ein Kästchen ein.

      Oft hilft auch eine Neueinrichtung des Zimmers: ein neues Bett, ein schönes Bild an der Wand, ein angenehmer Duft (Räucherstäbchen, Airwick), leise angenehme Musik beim Einschlafen. Auch ein lieb gewonnenes Kuscheltier kann als Beschützer gegen böse Träume helfen.


      Tipp:

      a) Schreibe den kompletten Traum auf, soweit er für dich erinnerlich ist.
      b) Suche nach einer Lösung für diese schreckliche Traumsituation und halte diese schriftlich fest. Suche nach einem für dich annehmbaren Verlauf des Traumes.
      c) Stelle dir diesen von dir gestalteten positiven Ausgang des Traumes zwei Wochen lang jeden Tag einmal vor, indem du bewusst an den guten Verlauf des Traumes denken


      Tipp:

      Eine etwas aufwändigere Strategie gegen das nächtliche Horrorszenario ist das sogenannte Klar träumen (luzides Träumen). Beim Klar träumen weiß man beim Träumen, dass man träumt und kann in das Geschehen eingreifen. Wir werden sozusagen Regisseur in unserem eigenen nächtlichen Spielfilm. Dafür muss man sich jeden Tag ein paar Mal fragen: Bin ich wach oder träume ich das alles?
      Diese Gewohnheit sickert eines Tages auch in die Träume. Doch dafür braucht man häufig Geduld. Manche lernen es gleich, manche brauchen einige Wochen oder Monate.
      Vorläufiges Ergebnis der Forschung: Die Teilnehmer schlafen deutlich besser. Denn das Bewusstsein, die Traumbilder verändern zu können, reduziert sich die Angst, auch die Angst vor dem Einschlafen.
      Wir können unsere Träume also beeinflussen, indem wir uns im Wachzustand eine andere Lösung überlegen oder während des Träumens ein Happyend erfinden. Wir können zum Beispiel den Verfolger ansprechen, ihn wegzaubern oder den Spieß umdrehen und selber den Verfolger jagen. Im Traum ist alles möglich.
      Aber es bedarf einfach der Übung.
      Ihr sollt nicht eure Flügel falten, damit ihr durch Türen kommt,
      noch eure Köpfe beugen, damit sie nicht gegen eine Decke stoßen,
      noch Angst haben zu atmen, damit die Mauern nicht bersten und einstürzen.

      Denn was grenzenlos in euch ist, wohnt im Palast des Himmels.


      (Khalil Gibran)
    • die 5-4-3-2-1 Methode

      Die 5/4/3/2/1 Methode.

      Die folgende Übung wurde von Yvonne Dolan entwickelt und ist eine Abwandlung der gleichnamigen Stabilisierungstechnik von Betty Erickson. Im Gegensatz zu der Erickson-Übung ist sie aber außenorientiert, d.h. sie arbeitet nicht mit imaginativen Ansätzen sondern mit Wahrnehmungen im Hier und Jetzt.
      Durch die Orientierung nach Außen und das Offenhalten der Augen während der Übung ist sie besonders gut für Traumatisierte geeignet, kann aber selbstverständlich auch jedem anderen genutzt werden.

      Sie eignet sich durch die Verankerung im Hier und Jetzt besonders zur:

      - Bekämpfung von Panikattacken und Angstzuständen

      - Reorientierung aus Flashbacks und Albträumen

      - Rückgewinnung von Kontrolle bei drohendem Kontrollverlust und dadurch Vermeidung von z.B. [definition=11]SVV[/definition], Suchtverhalten, Erbechen, selbstschädigendem Verhalten

      - Einschlafhilfe

      - Entspannung und Stressabbau

      - Gedankenstopp und Durchbrechung negativer Gedankenketten


      Die Methode ist sehr leicht durchzuführen. Ihr könnt das alleine probieren oder euch von einem Freund oder Familienmitglied anleiten lassen. Mehr dazu schreibe ich am Ende.


      Durchführung:

      Suche eine bequeme Position, egal ob sitzend oder liegend. Diese Position kannst du während der Übung auch verändern und es dir noch bequemer machen. Suche einen Punkt im Raum den du anschauen kannst. Die Augen bleiben geöffnet.
      Sag laut oder nur für dich in Gedanken, was du wahrnimmst. Benenne dabei zuerst 5 Dinge die du siehst, hörst und fühlst. Beginne danach von vorn und benenne vier Dinge. Also:

      5 x: Ich sehe ... 5 x: Ich höre ... 5 x: Ich fühle ...
      4 x: Ich sehe ... 4 x: Ich höre ... 4 x: Ich fühle ...
      3 x: Ich sehe ... 3 x: Ich höre ... 3 x: Ich fühle ...
      2 x: Ich sehe ... 2 x: Ich höre ... 2 x: Ich fühle ...
      Zuletzt, ggf. in mehrfacher Wiederholung:
      1 x: Ich sehe ... 1 x: Ich höre ... 1 x: Ich fühle ...

      Tipps:

      1.Du darfst von Stufe zu Stufe die gleichen Wahrnehmungen verwenden wenn du das möchtest.

      2.Wenn du z.B. bei der Beschreibung der Dinge die du siehst durch Geräusche gestört wirst, wechsel einfach zum Hören und beschreibe was du hörst.

      3.Wenn du bei der Nutzung als Einschlafhilfe oder zur Entspannung bei mit der Abfolge der Übung durcheinander gerätst, ist dies ein Zeichen, dass sie funktioniert und du entspannst. Du kannst dann aufhören oder weiter machen, ganz wie du magst.

      4.Wenn du bei der Nutzung als Einschlafhilfe oder zur Entspannung merkst, dass sich deine Augen schließen wollen, lass es zu. Beschreibe dann nur noch hören und fühlst.

      5.Manchmal verstärkt es den positiven Effekt der Übung, duch das laute Aussprechen der Wahrnehmungen die eigene Stimme zu hören ist.

      Nach Beendigung der Übung zähl langsam rückwärts von 4 bis 1. Bei der Zahl 4 bewege die Füße und Beine wieder, bei der 3 die Hände und Arme, bei 2 räkel und streck den ganzen Körper, atme wieder tief und bei 1 stehe auf.

      (freie Übersetzung nach Dolan, Yvonne (1991). Resolving Sexual Abuse. Norton, New York)


      Für Helfer:

      Zur Hilfestellung kann eine zweite Person mit ruhiger Stimme Anweisungen erteilen und damit durch die Übung führen („Nenne mir 5 Dinge die du siehst“).
      Bei dissoziativen Zuständen und nach Flashbacks ist es hilfreich, mit lauter Stimme bestimmt auf den Klienten einzureden. Will dieser die Augen schließen, soll er nachdrücklich dazu aufgefordert werden sie offen zu lassen. Das ist wichtig für die Verankerung im Hier und Jetzt.
      Als weitere Hilfestellung können durch Fragen die Dinge benannt werden („Siehst du die Lampe? Siehst du das Bild an der Wand? Spürst du den Luftzug vom Fenster? Hörst du meine Stimme?“), bis der Klient selbst in der Lage ist seine Wahrnehmungen zu benennen.

      Das Gehirn funktioniert wie ein Computer: wenn es mit der Bewältigung der o.g. Aufgaben ausgelastet ist, stehen keine Ressourcen mehr für belastende Gedanken, Flashbacks oder dissoziative Zustände zur Verfügung. Anspannung und Druck die dadurch hervorgerunden wurden sinken. Es erfolgt eine Reorientierung auf die Außenwelt, eine Verankerung im Hier und Jetzt.


      Variationsmöglichkeiten:

      Die Aufgabe lässt sich auch während eines Spaziergangs durchführen (ohne Ruheposition).

      Die Übung kann als Überleitung zu Imaginationsübungen (z.B. dem „sicheren Ort“ verwendet werden. Manchmal ist es schwierig, direkt von den belastenden Gedanken aus den sicheren Ort zu erreichen. Durch die o.g. Übung kann man so zuerst einen Abstand zu den negativen Bildern gewinnen und danach z.B. den sicheren Ort leichter erreichen.

      Bei Flashbacks oder bei akuten Panikattacken kann es hilfreich sein, die Reihenfolge umzukehren und von 1 aufwärts bis 5 zu gehen.
      Ihr sollt nicht eure Flügel falten, damit ihr durch Türen kommt,
      noch eure Köpfe beugen, damit sie nicht gegen eine Decke stoßen,
      noch Angst haben zu atmen, damit die Mauern nicht bersten und einstürzen.

      Denn was grenzenlos in euch ist, wohnt im Palast des Himmels.


      (Khalil Gibran)
    • Beziehungen und Selbstbestimmung

      Hier geht es uns um Kontrolle über unser Leben, unser Schicksal, den Weg den wir beschreiten.
      Wenn wir von Kontrolle reden, meinen wir also Selbstbestimmung.

      Selbstbestimmung kann man durch Unabhängigkeit erreichen.

      Wenn wir uns die menschliche Gesellschaft anschauen, egal ob in den Industrieländern oder bei den Urvölkern, dann stellen wir schnell fest dass es den total unabhängigen Menschen nicht gibt.
      Jeder ist Teil eines sozialen Netzwerkes, auch der letzte Eremit in einer einsamen Berghütte. Innerhalb dieses Netzwerkes bewegen wir in durch Regeln (Moralvorstellunge, Gesetze etc.) vorgegebenen Bahnen.
      Diese Regeln haben andere festgelegt, wir unterwerfen uns ihnen mehr oder weniger freiwillig, weil sie Teil unserer Gesellschaft sind.
      Wir sind in dieser Hinsicht fremdbestimmt, nicht selbstbestimmt.

      Es gibt kulturelle, finanzielle und emotionale Abhänhgigkeiten, und wir alle sind ihnen unterworfen.

      Wie finden wir nun in diesem ganzen Durcheinander unser kleines Stück Freiheit, unseren Quadratmeter Himmel, in dem die Sonne nur für uns scheint?

      Zunächst einmal müssen wir die Abhängigkeiten in unserem direkten Umfeld erkennen. Und wir müssen erkennen ob wir sie verändern oder abschaffen können bzw. wollen.
      Abhängigkeiten können auch Geborgenheit vermitteln, wenn uns Entscheidungen abgenommen werden. Es gibt Menschen, denen geht es nur mit einem gewissen Maß an Fremdbestimmung gut.
      Wie erkenne ich also was mir gut tut, und was mich fesselt, mich unfrei macht?

      Nehmt ein Blatt Papier, schreibt euren Namen in die Mitte und malt einen Kreis darum.
      Dann verteilt um diesen Kreis herum andere Namen von Personen die euch beeinflussen. Je größer der Einfluss (die Abhängigkeit) ist, desto näher sollten sie an eurem Kreis stehen.
      Verbindet die kreise mit Farben: Rot für schlechte Abhängigkeiten (Konrtolle, Zwang, "Unfreiheit"), Grün für Abhängigkeiten die euch vielleicht doch ganz lieb sind, schwarz für derzeit nicht bewertbare Beziehungen.

      Danach haben wir dann eine grobe Skizze eures Beziehungsgeflechtes.

      Grüne Linien: können in dieser Form bestehen bleiben
      Rote Linien: sollten verändert werden, ggf. abgebaut wenn nicht anders möglich.
      Rot/Grün: Es ist natürlich möglich (sogar wahrscheinlich) dass Beziehungen sowohl rote als auch grüne Verbindungen aufweisen. Kaum etwas ist nur gut oder nur schlecht.

      Habt ihr solche Verbindungen gezeichnet, ist der erste Schritt euch zu fragen, wie ihr das Grün behalten bzw. verstärken und das Rot abbauen könnt.
      Rot steht für unerwünschte Fremdbestimmung, für Kontrollverlust. Wenn wir rote Beziehungen erkennen und sie reduzieren (bzw. die roten Aspekte in Beziehungen), dann sind wir auf dem Weg zu mehr Selbstbestimmung, mehr Kontrolle über das eigene Leben.

      Wenn es gewünscht wird, hier konkrete Lösungsansätze zu erarbeiten (personenbezogen), dann können wir das gerne versuchen. Erstellt in diesem Fall Extra - Threads dafür.
      Wir können dann hier gemeinsam nach Lösungsansätzen suchen, ich helfe da gerne.

      Ich habe lange gebraucht bis ich keine einzige rote Beziehung mehr hatte, ich habe noch zwei rot/grüne, sonst sehe ich grün soweit das Auge reicht.
      Ich habe Selbstbestimmung erreicht, aber das bringt auch Ängste und Zweifel mit sich.
      Selbst bestimmen heißt auch selbst die Verantwortung zu tragen. Manchmal fühle ich mich noch nicht "reif" dafür. Da ist es gut, dass ich die grünen Beziehungen zur Unterstützung heranziehen kann.

      Liebe Grüße
      Abendstern


      PS: für Fortgeschrittene (oder als zweiter Schritt) markiert die Verbindungen mit Pfeilen und zeichnet auch ein, wie ihr auf die euch umgebenden Personen wirken könntet (rot, grün oder schwarz).
      Ein solches Beziehungsdiagramm kann eine wertvolle Hilfe bei der Analyse von Abhängigkeiten in Beziehungen sein.
      Ihr sollt nicht eure Flügel falten, damit ihr durch Türen kommt,
      noch eure Köpfe beugen, damit sie nicht gegen eine Decke stoßen,
      noch Angst haben zu atmen, damit die Mauern nicht bersten und einstürzen.

      Denn was grenzenlos in euch ist, wohnt im Palast des Himmels.


      (Khalil Gibran)
    • Kröten schlucken

      Des öfteren passiert es dass wir eine "Kröte schlucken" müssen: eine Aufgabe vor uns haben die uns in Gedanken schon belastet und den Schlaf raubt, die unangenehm, zeitaufwendig und belastend ist.

      Es empfiehlt sich den neuen Tag sofort mit dieser Kröte zu beginnen, diese große, sperrige, schwierige Aufgabe sofort in Angriff zu nehmen und als erstes zu erledigen.

      Dass ich die Aufgabe erledigen muss ist mir ja klar. Allein der Gedanke daran belastet mich schon. Je länger ich sie vor mir her schiebe desto mehr Druck mache ich mir selbst. Sie wird meine Stimmung weiter belasten und vielleicht noch mehr eintrüben. Diese Kröte wird mir den Tag versauen.

      Nehme ich sie sofort in Angriff befreie ich mich von einer Last. Die Anspannung sinkt, ich mache ich frei für die anderen Aufgaben, kann den Tag vielleicht sogar genießen.

      Gibt es mehrere Kröten an einem Tag zu schlucken, dann sollte man mit der größten und hässlichsten beginnen, die anderen werden danach leichter zu schlucken sein.

      Es kostet Überwindung, aber es schafft neuen Freiraum, es befreit.
      Ihr sollt nicht eure Flügel falten, damit ihr durch Türen kommt,
      noch eure Köpfe beugen, damit sie nicht gegen eine Decke stoßen,
      noch Angst haben zu atmen, damit die Mauern nicht bersten und einstürzen.

      Denn was grenzenlos in euch ist, wohnt im Palast des Himmels.


      (Khalil Gibran)
    • THE WORK
      Diese Methode ist laut wegweisender Experten der Stanford-University die beste Form der kognitiven Therapie. Diese Methode geht davon aus, das Gedanken harmlos sind-solange wir sie nicht glauben.


      Experten gehen davon aus, das wir 60.000-80.000 Gedanken pro Tag haben und 80% davon sind Wiederholungen. Also erzählen wir uns immer die gleichen Geschichten über die Welt. Diese Methode hilft uns, diese Geschichten zu erkennen. Wichtig ist, dass man den Grundgedanken herausfinden, der den Stress verursacht. Anstatt zu versuchen, die Welt so zu verändern, das sie in unser Gedankenbild passt gibt uns The Work die Möglichkeit, das wir der Wirklichkeit so begegnen wie sie ist. Wenn wir zum Beispiel eine Krankheit haben, von der wir glauben, sie nicht haben zu dürfen oder zu wollen, dann werden wir unter Umständen Widerstände dagegen aufbauen, die aber für die Heilung hinderlich sind.

      Ich habe jahrelang ziemlich viel Kraft verbraucht um den immer wiederkehrenden Depressionen Widerstände entgegenzusetzen. Ich konnte in der Depression keine Leistung mehr bringen, das hat mich in Selbstvorwürfe gestürzt, was wiederum die Depression verstärkt hat. Das wurde zu einer Endlos-Spirale (kennt ihr vielleicht auch). Bei meiner letzten Depression habe ich mir bewusst gemacht, dass ich mir mit den Gedanken nur noch mehr Druck mache und habe eine Work über diese stressigen Gedanken gemacht. Zunächst habe ich mir die vier Fragen gestellt:
      1. Ist das wahr, was ich da glaube?
      2. Kann ich mit absolut (100%) sicher sein, dass es wahr ist?
      3. Wie gehe ich mit mir und anderen um, wenn ich diesen Gedanken glaube?
      4. Wie wäre es ohne den Gedanken?

      Dann suche ich Umkehrungen zum ursprünglichen Glaubenssatz und schaue, ob die nicht auch wahr sein könnten. Und ich habe oftmals die Erfahrung gemacht, dass die Umkehrungen teilweise sogar wahrer sind. Seitdem kann ich die Depression akzeptieren, ich kann akzeptieren dass ich in dieser Zeit wenig oder nichts leisten kann und trotzdem nicht wertlos bin.

      The Work ist ein extrem weites Feld und ich hoffe ich konnte es einigermaßen erklären. Wer Fragen hat, gerne in meinem Postfach...Ich werde versuchen, sie zu beantworten.

      Liebe Grüße
      Maia
    • Stärkekalender

      Ein Stärkekalender ist im Prinzip eine Form der Sonnenbücher.

      Der Stärkekalender soll helfen den Fokus darauf zu lenken was man selbst erreicht hat, ohne sich dabei in einen Vergleich mit Normen, Mitmenschen, sich selbst vor xy Jahren oder Regeln zu setzen. Es gilt den Fokus darauf zu lenken was schon erreicht/erlernt/geschafft ist, die Motivation und das Selbst zu stärken.
      Im Unterschied zu den Sonnenbüchern stehen im Stärkekalender nur Dinge, die man sich vornimmt und erreicht. Also bei denen man selbst aktiv ist. Wenn der direkte Vorsatz nicht erreicht wurde, ist es auch sinnvoll in den Stärkekalender den Versuch zu markieren.

      Für den Stärkeerfolg kann ein beliebiges Symbol gewählt werden, sollte allerdings schon bei einem Symbol bleiben und nicht wechseln.


      Ein fiktives Beispiel:

      Ich habe mich durchgerungen mir einen ambulanten Therapieplatz zu suchen. Als Symbol nehme ich dafür einen Tasche.
      An Tag 1 fällt die Entscheidung und im Stärkekalnder male ich eine Tasche.
      An Tag 5 suche ich Adressen die für mich in Frage kommen, aufgrund meiner geographischen Lage, ich male eine Tasche.
      An Tag 10 rufe ich in zwei Praxen an, bei einer werde ich ist aktuel kein Platz mehr, ich komme aber auf die Warteliste. Bei der anderen wird mir gesagt, dass der Therapeut/die Therapeutin keine Neuanmeldungen nimmt, da er/sie bald in Rente geht. - Auch wenn ich auf den ersten Blick dabei nicht das erreicht habe, was erhofft war, male ich eine weitere Tasche auf den Kalender.


      Bei einem Projekt welches klar in mehreren Etappen gelöst werden wird, macht es Sinn bei einem Symbol und einer Farbe zu bleiben.


      Gruß - Chamäleon
    • Dämonen füttern

      Es gibt eine Übung, die in einem meiner Seminare erwähnt wurde, die als sehr hilfreich erfahren wurde und die ich hier auch gern vorstellen möchte (an anderen Stellen habe ich sie bereits erwähnt)

      Die Übung heisst "Dämonen füttern"

      Man stellt sich bzw. dem Dämonen in sich (dabei kann es sich um eine Depression, ein Problem, einen Zwang oder sonstiges handeln) drei Fragen und guckt, was passiert:

      1. "Wer bist Du?"
      2. "Was willst Du?"
      3. "Was brauchst Du?"

      Es macht auch durchaus Sinn, diese Übung ein Problem betreffend mehrfach und über einen längeren Zeitraum hinweg zu machen, in vielen Fällen verändert sich etwas. Oft ist einfach schon entscheidend und hilfreich das Problem bzw. den Dämonen zu sehen und ernst zu nehmen und zu gucken, was es braucht und das ggf. auch geben zu können.

      alles Liebe Euch

      Daniela
      "Wahnsinn hat keinen Sinn. Oder einen Grund. Aber er könnte ein Ziel haben." Zitat Spock
    • Hallo ihr Lieben,

      ich wollte auch auf Abendsterns Wunsch hin noch was zur Zettelkiste beitragen.

      Also, wir haben hier eine Installation an der Wand, die zur Orientierung dienen soll. Auf mehreren DIN A4 Zetteln steht jeweils ein Satz, alle Zettel sind nebeneinander über dem Bett aufgehängt. Die Sätze sind beliebig und sollen dazu dienen, Sicherheit zu vermitteln und klarzumachen, dass die schlimmen Dinge längst vorbei sind.
      Mila z.B. bekommt oft Angst und kann irgendwann nicht mehr unterscheiden, welche Bilder in ihrem Kopf aktuell und welche flashbacks der Vergangenheit sind. Dann konzentriert sie sich auf die Wandbilder und das scheint zu funktionieren.
      Ach Freunde nutzen diese Sätze, die schon fest verankert sind, um ein schlimmeres Abrutschen ins Trauma zu verhindern.
      Hier steht zum Beispiel:
      Es ist das Jahr 2015.
      Das hier ist unsere Wohnung.
      Wir haben überlebt.
      Wir sind in Sicherheit.
      Es ist vorbei.
      Person XY ist für dich da.

      Nun hatte ich schon öfter den Gedanken, dass es doof ist, wenn wir mal nicht zu Hause sind und Mila gewohnheitsbedingt nach der Installation sucht. Dann fehlt ein wichtiger Anker.

      Es gibt eine app für Android, die Apples Siri nachmacht. Die App heißt "AIVC (Alice)". Natürlich funktioniert sie nicht einwandfrei, aber neben lustigen Unterhaltungen, kann man ihr auch wichtige Dinge beibringen.

      Es gibt unter "Hilfe" ein pdf, das eine genaue Anleitung enthält. Allerdings benutze ich die pro-Version für 3 Euro, ich glaube aber, dass man auch 10 solcher Befehle in der light-Version (hihhihi) angeben kann.

      Ich habe also einen Befehl (= das, was man ins Mikro spricht) namens "Ich hab* Angst" eingegeben. Das Sternchen bedeutet, dass Endungen ignoriert werden, also kommt Alice auch bei "Ich habe Angst" zum selben Ergebnis. Als Antwort habe ich ihr die Sätze von unserer Installation eingetippt (abgesehen von "Das hier ist usnere Wohnung"....) und lasse sie am Ende noch fragen, ob sie jemanden anrufen soll. Im wirklichen Notfall braucht also z.B. Mila nur zu sagen "Ja, ruf XY an", und schon naht Hilfe.

      Man kann beliebige Befehle solcher Art geben. Wenn man die entsprechende Hardware hat, kann man ihr auch sagen, sie soll die Rollläden hochfahren oder sofort das Licht anmachen. Das stelle ich mir bei intensiver nächtlicher Angst in der Dunkelheit äußerst praktisch vor. Oder man sagt im Notfall "Ruf die Polizei an".

      Was ich so nebenbei im Übrigens praktisch finde, ist, wenn man ins Auto steigt und da ein Blutooth-Headset hat, sagt man Alice einfach "Schalte BT ein", dann vergisst man es nicht und muss nicht während der Fahrt sein Handy in die Hand nehmen...

      Aber ich wollte keine Werbung für die app machen, sondern nur sagen, dass die auch für unsere Zwecke äußerst brauchbar ist. Ich hab das mehrmals ausprobiert, so als Trockenübung, und es scheint ganz gut zu funktionieren.

      Vielleicht hilft euch das ja das ein oder andere Mal.

      Liebe Grüße, vor allem an dich Abendstern!

      Jo <3.
      "I am glad you are here with me. Here at the end of all things, Sam."
      Lord of the Rings
    • ein kurzer Gedanke

      Etwas Erlerntes zu verlernen ist schwieriger als etwas Neues zu lernen.

      (Shaolin-Lehre)


      Oft stecken wir fest: in alten Gedankenmustern und Gewohnheiten, in schlechtem Karma was wir im Laufe der Zeit angesammelt haben. Vielleicht haben wir auch gelernt, dass wir Schuld in uns tragen, dass wir wertlos sind und keine Liebe empfangen oder geben können/dürfen.

      Diese festgesetzten Gedanken erschweren es uns ungemein, neue Impulse aufzunehmen und ein Umdenken und Umfühlen anzustoßen. Manchmal, in Fällen seltenen Glücks, begegnet man Menschen die ein solches Umdenken anstoßen können.
      Etwas Verinnerlichtes loszulassen heißt die Seiten im eigenen Buch zu löschen, so dass sie neu beschriftet werden können.

      Verlernen kann genau so wichtig sein wie lernen. Vielleicht sogar wichtiger.
      Ihr sollt nicht eure Flügel falten, damit ihr durch Türen kommt,
      noch eure Köpfe beugen, damit sie nicht gegen eine Decke stoßen,
      noch Angst haben zu atmen, damit die Mauern nicht bersten und einstürzen.

      Denn was grenzenlos in euch ist, wohnt im Palast des Himmels.


      (Khalil Gibran)
    • Abendstern schrieb:

      Etwas Erlerntes zu verlernen ist schwieriger als etwas Neues zu lernen.

      (Shaolin-Lehre)


      Oft stecken wir fest: in alten Gedankenmustern und Gewohnheiten, in schlechtem Karma was wir im Laufe der Zeit angesammelt haben. Vielleicht haben wir auch gelernt, dass wir Schuld in uns tragen, dass wir wertlos sind und keine Liebe empfangen oder geben können/dürfen.

      Diese festgesetzten Gedanken erschweren es uns ungemein, neue Impulse aufzunehmen und ein Umdenken und Umfühlen anzustoßen. Manchmal, in Fällen seltenen Glücks, begegnet man Menschen die ein solches Umdenken anstoßen können.
      Etwas Verinnerlichtes loszulassen heißt die Seiten im eigenen Buch zu löschen, so dass sie neu beschriftet werden können.

      Verlernen kann genau so wichtig sein wie lernen. Vielleicht sogar wichtiger.
      Ich kann mich dem im Prinzip zu 100% anschließen. Allerdings habe ich festgestellt, dass es für das Löschen von Seiten im eigenen Buch in mir keine innerliche Referenz gibt. Ob etwas gelöscht wird, das entscheide ich irgendwie, wenn überhaupt, nur sehr bedingt selbst, und mich würde es daher unter Druck setzen, wenn man mir sagen würde, ich müsste das tun. Ich habe mir überlegt, welche alternativen Bilder ich dafür verwenden könnte. Woran ich dann schließlich hängengeblieben bin, das ist die Platizität des Gehirns. Ich habe mir vorgestellt, dass Erinnerungen, ein Verhaltensmuster, Glaubenssätze ... eben alles, was aus dem Leben gespeichert ist und einen prägt, in Form von Knetobjekten dort liegt. Ein Impuls egal welcher Art führt zur Ver- oder Umformung dieser Objekte. Der Impuls kann von innen kommen oder von außen. Und während die von innen kommenden Impulse oft den Nachteil haben, dass sie eine Umformung in dem Rahmen bleibt, den die Erfahrungen vorgeben, kann ein Impuls von außen ganz neue Ansätze liefern.

      So in der Art ...

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