Angepinnt Skillsammlung

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    • Skillsammlung

      Übersicht der Skillsammlung


      1) Sich ablenken durch...
      - Aktivitäten
      - Unterstützen
      - Vergleichen
      - Gefühle/Gefühle ersetzen
      - Gedanken ("Hirn-Flick-Flacks")


      2) Sich zurückholen durch Körperempfindungen


      3) Sich beruhigen mit Hilfe der fünf Sinne
      - Sehen
      - Hören
      - Riechen
      - Schmecken
      - Fühlen


      4) Den Augenblick verändern durch
      - Phantasie
      - Sinngebung
      - Gebet, Meditation
      - Entspannung
      "You yourself, as much as anybody else in the entire universe, deserve your love and affection." - Buddha
    • Skillsammlung (Teil 1)


      1. Sich ablenken durch...

      ¤ Aktivitäten:
      - Puzzles, Puzzleteile zählen
      - Computerspiele
      - Lesen
      - ein Instrument spielen
      - Sport: Laufen, Skaten, Fahrrad fahren, Wandern, Schwimmen, Tanzen, Reiten,
      Volleyball, Aerobic, Walken, Krafttraining, Boxen...
      - Bügeln
      - In die Waschmaschine, den mit Holz angefeuerten Ofen, in ein Aquarium, aus
      dem Fenster, in den Himmel schauen
      - Holz hacken
      - Leute beobachten
      - Mandala malen
      - Klamotten anprobieren
      - Tagebuch schreiben
      - etwas reparieren
      - in einen Vergnügungspark, ins Kino, Theater gehen
      - etwas schreiben: Brief, Pro und Contra Liste, Einkaufszettel
      - etwas planen (Ausflug, eine besondere Stunde, in der man sich nur Zeit für
      dich selbst nimmt)
      - Basteln
      - Malen (mit Pastellkreiden, Kreide, Acrylfarben...)
      - Singen
      - etwas auswendig lernen
      - aufräumen
      - putzen
      - Wäsche waschen oder zusammenlegen
      - Kochen
      - Backen
      - etwas dekorieren
      - mit einem Haustier spielen oder schmusen
      - eine beliebige Route auf dem Stadtplan einzeichnen und dann entlang dieser
      Route laufen, joggen, radfahren...
      - ein Instrument üben
      - eine fremde Sprache lernen
      - spazieren gehen
      - shoppen gehen
      - im Internet Onlinespiele spielen


      ¤ Unterstützen:
      - einen Freund besuchen oder anrufen
      - einen Brief schreiben
      - jemandem ein Geschenk machen
      - beim Geschirr spülen helfen
      - Vokabeln abfragen oder abfragen lassen
      - mit jemandem etwas spielen (z.B. Gesellschaftsspiele)
      - e-mails schreiben
      - chatten
      - beim Wäsche auf- und abhängen helfen
      - Tisch decken
      - Kleidungsstücke flicken
      - Socken stopfen
      - zusammen kochen oder Kuchen backen
      - jemandem zuhören
      - jemanden ermutigen


      ¤ Vergleichen:
      - "Andere bemitleiden sich - ich tue etwas dagegen, dass es mir so
      schlecht geht!"
      - "Die haben die gleiche Chance wie ich, aber sie nutzen sie nicht!"
      - Realitätsüberprüfung

      ¤Gefühle, Gefühle ersetzen
      - Kinderfilm anschauen
      - Roman lesen
      - sich von einem Freund durch Witze etc. aufmuntern lassen
      - Tagebuch schreiben
      - Sich etwas Gutes tun (z.B. in einem Café etwas Warmes trinken, ein neues
      Tagebuch kaufen, sich eine schöne Blume schenken, sich zum Schlafen
      hinlegen...)
      - einen Kitschfilm oder Soap-Operas anschauen (GZSZ, Marienhof, Verbotene
      Liebe...)
      - Papier zerknüllen/zerreissen
      - einen Knoten auf ein Handtuch machen und damit auf das Bett oder einen Sessel
      schl*gen
      - ein altes Laken zerreissen
      - in den Wald gehen und laut schreien
      - Gedanken/Gefühle aufschreiben und bis zum nächsten Gespräch mit einem Freund
      oder bis zur nächsten Therapiestunde weglegen -> sich bis dahin ablenken!
      - Leichtes Lächeln
      - Gefühlsprotokoll
      - dem Gefühl entgegengesetzt handeln
      - Kissen verpr*geln
      - Beiseite schieben (nicht zu lange, da sonst der Verdrängungsmechanismus wie
      bei einem "Wasserball, den man unter Wasser halten will und der dann um so
      heftiger nach oben drückt", wirkt!)
      - den Augenblick verändern
      - Gedankenstop


      ¤ Gedanken
      - Stadt-Land-Fluss spielen
      - in 7er Schritten rückwärts zählen
      - Kreutzworträtsel oder Sudoku lösen
      - Puzzles mit besonders vielen gleichen Teilen oder ohne Vorlage machen
      - IQ-Tests
      - Matheaufgaben
      - dickere Schnur verknoten und wieder auflösen
      - Büroklammern ineinander hängen und so schnell wie möglich wieder auseinander
      machen
      - Beliebige Punkte auf ein Blatt machen und versuchen durch Verbinden daraus
      eine Figur zu zeichnen
      - Kreutzworträtsel selber erstellen
      - Fadenspiele
      - Jonglieren
      - Im Internet etwas suchen (auch Rätsel oder Geschicklichkeitsspiele)
      - Tagebuch schreiben
      - mit Bauklötzen etwas bauen (z.B. einen Problemturm, Jenga...)
      - einen Zauberwürfel lösen
      - ein Bild auf dem Computer malen und dabei die Maus verkehrt herum halten
      - einen Text mit der linken Hand schreiben
      - einen Text rückwärts schreiben

      "You yourself, as much as anybody else in the entire universe, deserve your love and affection." - Buddha
    • Skillsammlung (Teil 2)



      2. Sich zurückholen durch Körperempfindungen

      - Gummiband, Haargummi
      - Eis
      - Eisgelkissen
      - Cool Pack
      - Wurzelbürste, Zahnbürste
      - Laute Musik
      - Wechselduschen
      - Schreien
      - mit nackten Füßen im Bach stehen
      - Massage
      - Massagegerät
      - Vitamin Brausetabletten ganz in den Mund nehmen und langsam zergehen lassen
      - Ahoi Kinderbrausebonbons lutschen
      - Dehnband
      - Übungen an der Wand: sich mit dem Rücken anlehnen und die Knie im 90° Winkel
      aufstellen; einen Tennisball hinter den Rücken klemmen und ihn hoch und runter
      rollen
      - Knisterkuhschokolade von Milka essen (langsam)
      - barfuß laufen
      - Muskeln anspannen und loslassen
      - Kraftraining (eine Muskelgruppe besonders belasten, danach gut dehnen!!)
      - Handtrainer für Gitarristen
      - Ammoniak
      - Münsterkäse riechen
      - Chili-Schoten essen
      - Japanisches Heilöl riechen oder auf die Zunge tröpfeln
      - Meerrettich im Glas
      - Knoblauch pur essen
      - Sambal Oelek essen
      - Fisherman's Friend lutschen
      - Airwaves oder andere Kaugummis
      - Eukalyptus Erfrischungstücher riechen
      - frischen Zitronensaft trinken
      - sich von jemandem festhalten oder drücken lassen
      - sich selbst umarmen
      - etwas Schweres tragen
      - in einem kalten See schwimmen (Baggersee, kaltes Schwimmbecken)
      - in die Sauna gehen
      - Scharfe Zahnpasta in den Mund nehmen
      - Bademassageschuhe
      - sich an die warme Heizung kuscheln
      - Sandsäckchen auf den Bauch legen
      - Jonglieren
      - Gummitwist

      "You yourself, as much as anybody else in the entire universe, deserve your love and affection." - Buddha
    • Skillsammlung (Teil 3)


      3. Sich beruhigen mit Hilfe der fünf Sinne

      ¤ Sehen:
      - Kaleidoskop
      - (Kunst)postkarten
      - Glasbriefbeschwerer bit bunten Motiven anschauen
      - in ein Museum gehen
      - Lavalampe
      - Aquarium
      - Fotografieren
      - ins Feuer schauen
      - Dias anschauen
      - angenehme Fotos von schönen Erlebnissen
      - Blumen
      - Wolken ziehen sehen
      - besonders kräftige Farben anschauen
      - Bildbände
      - Zoo
      - Waschmaschine in Bewegung
      - Sterne anschauen / zuordnen
      - Video / DVD
      - Leuchtendes Jojo
      - malen oder zeichnen
      - Schneekugel


      ¤ Hören:
      - Vogelgezwitscher
      - Musik (Lieblingsmusik)
      - Meditationsmusik
      - Live Konzert
      - selbst Musik machen
      - Wellenrauschen
      - Rauschmuschel
      - Singen
      - Trommeln
      - Naturgeräusche
      - Regentropfen
      - Geräusche im Haus
      - Kassette mit einem Text vom Therapeuten
      - Kassette mit aufgenommenem Einzelgespräch
      - laute Musik (mit Kopfhörern)
      - Hörmemory (je zwei Filmdöschen mit etwas füllen, z.B. Sand, Kies, Büroklammern, Nägeln, Mais..... Dann die Döschen mischen und hören, welche zusammengehören oder sie nach Lautstärke sortieren)
      - Popcorn in einem Topf mit Deckel machen


      ¤ Riechen
      - Lieblingsparfüm
      - Creme
      - Wie reicht es draußen früh morgens? Nach einem Regen?
      - frisch gemähtes Gras, Heu, Stroh
      - Blumen
      - Essen
      - Früchte
      - Bett mit frisch bezogener Bettwäsche
      - frische Kleidung anziehen
      - kochen
      - Ätherische Öle im Duftlämpchen
      - Duftkerzen
      - Räucherstäbchen
      - Seife
      - Körpercreme
      - Gesichtscreme
      - Putzmittel
      - Tigerbalsam
      - Knoblauchpizza
      - gesägtes Holzstück (Baumharz)
      - siehe auch Körperempfindungen


      ¤ Schmecken:
      - frische, kräftige Kräuter
      - frisch gepresster Saft
      - Bonbons
      - Schokolade
      - Kaugummis
      - Kuchen
      - Tee (auch ganz schwach aufgebrüht)
      - Eissorten ausprobieren
      - Münsterkäse oder Erdnussbutter essen
      - selbstgemachtes Popcorn
      - Brausetablette lutschen
      - Anis oder Kümmel pur essen
      - Chili Schote


      ¤ Fühlen:
      - Samt
      - Seide
      - Hund
      - Katze
      - Pferd
      - Flauschdecke
      - Waschlappen
      - Weiche oder harte Bürste
      - barfuß laufen
      - sich abklopfen
      - Wärmflasche
      - baden
      - Stofftier
      - Sandsäcke
      - Kirschkernkissen
      - Igelball
      - Gummiball
      - Vogelfeder
      - Massage
      - Lieblingshose
      - Geschirr spülen
      - Schuhe anprobieren
      "You yourself, as much as anybody else in the entire universe, deserve your love and affection." - Buddha
    • Skillsammlung (Teil 4)



      4. Den Augenblick verändern durch


      ¤ Phantasie:
      - Phantasiereise
      - "Sicherer Ort"
      - Reiseführer anschauen
      - (Erinnerungs-) Fotos
      - Bildbände
      - sich den Feind in einer löchrigen Unterhose vorstellen
      - Erinnerungen an angenehme Erlebnisse


      ¤ Sinngebung:
      - "Hätte ich das nicht getan, dann..." (Im Nachhinein ist ein Sinn besser zu sehen, diesen merken und sich bei der nächsten schwierigen Situation wieder ins Gedächtnis rufen, evtl aufschreiben)
      - "Alles hat einen Sinn / Grund, auch wenn ich ihn im Moment nicht sehe."


      ¤ Gebet, Meditation:
      - einfach mal unter der Woche in die Kirche gehen, eine Kerze anzünden, an Dinge denken, für die ich dankbar bin
      - Ritual
      - Beten ums aushalten können


      ¤ Entspannung:
      - z.B. nach Jacobsen (Musklen anspannen und wieder entspannen)
      - schönes Bad nehmen
      - Fußbad
      - Massage
      - Wärmflasche
      - Sauna
      - Pause machen
      - in ein Café gehen
      - schlafen
      - lesen
      - Lavalampe
      - Urlaub machen
      - eine Viertelstd Auszeit nehmen und achtsam einen Tee trinken
      - ein Stück Kuchen oder einen Jogurt auf der Zunge zergehen lassen
      - sich kurz zum Schlafen hinlegen
      - 10 Minuten ein Kreuzworträtsel machen
      - eine Freundin anrufen
      - ein kurzes Hörspiel anhören
      - Schritte in Richtung angenehmer Gefühle
      - Konzentration auf den Augenblick
      - Gedankenstop
      - Pro und Kontra
      - den Augenblick verändern
      "You yourself, as much as anybody else in the entire universe, deserve your love and affection." - Buddha
    • Huhu

      Danke für die Beiträge schattenlicht

      Ich habe eine weile überlegt ob ich hier schreiben soll oder nicht. Habe etwa 3 Jahre teils ambulant, teils stationär eine verhaltensthera gemacht. Großteils dbt. Dementsprechend kann ich nahezu das gesamte dbt Buch auswendig, aber helfen tut uns das wissen zur Zeit weniger, weil hier die gründe für svv beispielsweise ziemlich andere sind als Hochspannung.

      Dafür habe ich aber andere Sachen gefunden die mir/uns zum teil helfen. Ich dachte vielleicht schreibe ich mal davon ein paar Sachen auf.

      Dinge zum wahrnehmen sind bei uns gut gegen Ängste und teils auch gegen dissoziation. Allerdings triggern stark unangenehme reite wie schärfe eher ein Panik Gefühl und enden in Panik Attacken oder neuen dissos. Gerade bei den kleinen.

      Bei uns gehen gut so lolly die man in so knisterzeug tunken kann. Das kann man gut wahrnehmen, sich drauf konzentrieren, schmeckt gut und triggert nicht. Gibt's auch als Kaugummi, finden wir aber ziemlich eklig.

      Duftöl ist hier auch ganz gut. Oder so knautschsäckchen. Habe unterschiedliche (selbstgenähte). Am besten funktioniert es mir getrockneten Erbsen. Die kann man einerseits im Säckchen fühlen und wahrnehmen, andererseits lassen die sich in Stress Situationen auch gut zerquetschen in zwei Hälften. Das War hier immer eine gute Sache.

      Die 5-4-3-2-1 Übung kann gut zur reorientierung sein. Aus dissoziationen oder auch flashbacks. Dabei beginnt man z.b. mit 5 Sachen die man fühlen kann (man sucht beispielsweise 5 fühlbar weiche sachen). Dann z.b. 4 Sachen zum sehen (man sucht beispielsweise 4 Orangen sachen). Dann 3 Sachen zum hören (welche Geräusche nimmt man wahr). Dann etwas mit 2 und zum Schluss etwas mit 1.
      Das kann man beliebig variieren. Man kann falls man dabei hat auch noch eine sache zum schmecken oder riechen einbauen. Falls nötig die Übung wiederholen.
      Sinn und Zweck ist aus der Erstarrung raus zu kommen und sich zu reorientierung.

      Kaltes Wasser hilft bei uns auch recht gut, aber da muss jeder schauen in wie weit es triggert. Falls die Betreuer uns gar nicht mehr raus bekommen gibt's Kopf in kaltes Wasser.

      Gegen Einsamkeit haben wir auch ein paar skills (leider mit wenig Erfolg bisher).
      Kuscheltier helfen. Sichere Orte auch in der realen Welt nicht nur als immagination (bei uns Bett, habe da viel zeit genommen um es für alle trigger frei zu gestalten) an denen man sich wohl fühlt.
      Schreiben und Kontakt suchen (falls möglich ).

      Und wichtiger skills bei uns sind unsere Tiere <3

      Ich weiß generell sicher noch mehr, aber hier sieht gerade nicht so gut aus, falls ihr noch welche wissen wollt, kann ich mich aber gerne nochmal wann anders mit auseinander setzen.

      Liebe grüße, painy
    • wow, tolle skillssammlung! danke!

      hier ist unsere skillsliste:

      Aktivitäten die ablenken (Skills)
      (gegen Anspannung, Schneidedruck, Suizidgedanken usw.)


      Powern / Aktiv sein (spüren)
      >Sport: mit Hund laufen, rennen, skaten, radfahrn (mit Ziel und Zeitvorgabe oder auch feste Verabredung danach / nicht viel Geld mitnehmen, Handy mitnehmen!&Wecker stellen)
      >Krafttraining, Bauchmuskelübungen, Liegestütze, Theraband, Kniebeugen,Selbstverteidigungstechnikenüben, Boxen
      >Papier zerknüllen/zerreißen,Wutball rumwerfen/ Stöcke an Bäume schlagen Luftballon rumtreten und schlagen / mit Flummispielen
      >Spiele(Ball, Badminton, Kickern , Tischtennis, Volleyball, Fußball etc.)
      > Mit den Pois üben
      > etwas verrücktes/lustiges unternehmen
      > was schweres rumschleppen
      >Heiß/Kalt duschen
      > die Vor- und Nachteile des Wetters nutzen (Hitze, Kälte etc.)
      >Auto fahren, laut Musik hören und mitsingen (nur wenns guttut,
      keine Gefahr besteht und keine Medikamente)
      > Steine in den Schuhen beim Laufen
      > mit jemandem Reden, Rumalbern, einfach nur da sein, Spielen, Sport,
      Spazieren gehen, was unternehnen (Museum, Kino, Konzert, Erlebnispark)
      > mit Tieren beschäftigen
      > Telefonieren
      ruhige“ Sachen (sehen, fühlen, denken)
      >Lesen (oder Bildband/Fotos/Kraftbuch angucken > Erinnerung an Schönes / Ressourcium...)
      > Spielen (Karten, Stadt Land Fluss, Schiffe versenken, Magnetspiel, Brettspiele, Puzzle, Nintendo, Wii, X-Box)
      >Schreiben(Gedanken, was los ist, Träume, Ideen, Geschichten, ...)
      >Zeichnen / Malen (Mandalasausmalen)
      >Basteln(Perlenkette, Knüpfen, Knoten, Kollage ...)
      >Kreuzworträtsellösen / Sudoku
      > Knobeln (Knoten üben, Büroklammern ineinanderhängen und so
      schnell wie möglich wieder auseinandernehmen, beliebige Punkte auf
      ein Blatt malen und dann verbinden und versuchen zb. Eine Figur draus
      zu zeichnen, Bild angucken oder Gegenstand und Geschichte dazu
      ausdenken, aus Büchern interessante Wörter suchen, ...)
      >Jonglieren / Jojo / Diabolo
      >Musikhören(je nach Stimmung), Gitarre spielen/singen, Hörspiel
      >Weiterbildung(Fachbücher lesen, Psycho, Tiere, Pflanzen ..)
      > Fotografieren, Beobachtungen machen
      > lächeln/ Grimassen schneiden
      > andere/sich selbst in lustigen Situationen vorstellen
      > Perspektive ändern (zb. auf einen Baum klettern)
      >Einkuschelnin eine Decke mit Stofftier
      > Einkaufen (Kleinigkeit zb. Überraschungsei o. Zeitschrift)
      > wem anderes eine Freude machen (was basteln, schreiben, kaufen)
      >Reizedurch tasten/fühlen> Igelball, Glücksbringer, Dinge von Freunden, Eisbeutel, was zum rumkneten, interessante Gegenstände, Handschmeichler, Messer, M.beutel, Schnur, Gummiband, Wäscheklammer, kleine Figur oder Symbol oder zb. Einen Stein vom Weg, Blume, Baum ….

      (Imaginationsübungen)
      > an sicheren Ort gehen aber nur wenns sicher ist
      > „Säulentechnik“ (statt Tresortechnik)
      > Lichtstromtechnik
      > Atmen Schlürfatmen mit Oscar
      > schlafen
      hören> Musik / Glöckchen / Rhythmusei / Frosch / Mundharmonika
      riechen> Minzöl, Vanille, Lavendel (leckere/angenehme Düfte)
      > Gerüche draußen in der Natur (zb. nach einem Regen)
      bei anderen Gerüchen Vorsicht TRIGGERGEFAHR
      schmecken> scharfeBonbons/Kaugummis, Zitronensaft trinken, Brausepulver
      > Süßkram o. Obstsalat o. worauf grad Appetit
      bei anderen Sachen Vorsicht TRIGGERGEFAHR!

      Für die Kleinen
      Orientieren! – wo bist du gerade? Drinnen oder Draußen?
      Kennst du das was du siehst? Wenn ja was?
      Wenn nein suche dir einen Ort an dem du dich sicher fühlst und versuche nach Innen zu rufen, dass du hilfe brauchst oder rufe mit dem Handy jemanden an und beschäftige dich.
      Guck auch wie viel Uhr es ist und welches Datum. (vielleicht fühlt es sich so an wie früher, aber da ist jetzt keiner von früher und es ist eine andere Zeit) guck wie groß du bist, wie alt du bist und wie alt der Körper ist und denk daran, dass du nicht allein bist – sobald es geht ist hilfe da
      Der Hund passt solange auf
      >Malen(ein eigenes Bild malen oder im Malbuch)
      >Basteln
      >Schreiben(was du willst! Das kann was schönes sein, oder was dich gerade belastet, oder Fragen die du hast, oder schreib auf wenn du bei was Hilfe brauchst)
      >Puzzlen
      > etwas spielen( Memory, Zauberkater, Kartenhaus bauen, 4Jahreszeiten, das Geisterschloss, Autos, Holztiere, Magnetspiel, Jojo, Flummi, Ball, Steckspiele, Froschhüpfen, ... Nintendo)
      >Bilderbuch/Kraftbuchangucken oder lesen
      > eine Höhle bauen
      >Einkuschelnin eine Decke und mit Kuscheltieren
      > mit Hundi schmusen oder spielen
      > Spieluhr
      > Nachtlicht
      > wenn irgendetwas ist oder du was nicht weißt gucken ob wer Großes von Uns Dir helfen kann oder jemand anderes Kleines von Uns oder wen Großes von Außen, den du kennst um Hilfe bitten
      Wenn der Schnee mit vielen Sternen vom Himmel fällt
      weiß ich es gibt noch Träume

    • IMG_20180224_090907-648x486.jpgIMG_20180224_090938-648x486.jpgNotfallkoffer:

      Vileda Schwan

      Schlaf gut Raumspray

      Stille Nacht Duft Öl

      Edeltanne Duft Öl

      Wintertraum Duft Öl

      Lavendl Duft Öl

      Elfenduft Duft Öl

      Schnuller

      Roter Kulischreiber

      Medikamenten Liste
      Medikamenten Beutel
      Wasser Fläschchen

      Vita Wundsalbe

      Gletscher Gel mit Menthol

      Zahnbürste

      Bach Blüten O
      riginal Bonbons

      Igelball
    • Der Notfallkoffer ist inzwischen weg, hier der neue und was übrig blieb oder auch neu ist:

      20190417_120842.jpg

      Leder Bal ... selbst gemacht in der Ergo:
      lederball.jpg

      20190417_121416.jpg

      20190417_121516.jpg

      Beim Rosen Kranz wurde ein Mutter Maria von der Religiösen gebetet, jede Farbe stand für ein Gefühl. Den gibt's leider nicht mehr.

      100_2724.jpg
      Mein erster Notfallkoffer, angebracht an die Bett Ecke. Das rote Erste Hilfe Tascherl.
    • Hallo,

      ich hab voll den Skill für mich entdeckt, den ich euch mitteilen möchte! Einhornpower-Ohrstecker: ebelin-ohrstecker-kind-in-sternform-925-silber

      Die hatte ich mir schon vor ein paar Wochen gekauft, aber bisher nicht getraut anzuziehen. Heute habe ich sie angezogen vor einem Termin, und es war irgendwie als würden die mir wirklich Power geben. Als ob man die anzieht und dadurch was aktiviert wird, wodurch einem keiner mehr was anhaben kann. Das wird für mich ein Skill, den ich immer vor einem Termin als Unterstützung nutzen werde.

      MfG Phoebe.